لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانیاندا وەرزشوانەکان تووشی چەندین ڕووداوی کتوپڕ دەبنەوە، لەوانە گیرانی ڕێڕەوی هەناسەدان، هەڵەگرانەوەی زمان، شکان و وەستانی لێدانی دڵ، خوێنبەربوون، لەم کاتانەشدا پێویستە چەند فریاگوزارییەکی سەرەتایی بۆ وەرزشوانەکە بکرێت.

شنیار بایز

 

سلێمانی- هەموو کەسێک لە هەر کاتێکدا بێت ئەگەری ڕووبەرووبوونەوەی ڕووداوێکی نەخوازراوی هەیە، کە ببێتە هۆی زیانی تەندروستی، لەو کاتەشدا زیاتر لە هەر کاتێکدا پێویستی بە فریاگوزاری سەرەتایی هەیە تا بۆی ئەنجام بدرێت، لەبەر ئەوە لە تەواوی جیهاندا شارەزایی لە فریاگوزاری سەرەتایدا گرنگییەکی زۆری پێدەدرێت.

فریاگوزاری سەرەتایی، پرۆسەیەکی پێشوەختەیە پێش گەیشتنی بەرکەوتووە بۆ نەخۆشخانە لەلایەن کەسانی ئامادەبوو لە شوێنی ڕووداوەکە بۆی ئەنجام دەدرێت، پێویستە چاودێریکردنی کەسی بەرکەوتوو بە وریای و شارەزایی ئەنجام بدرێت.

ئەو کەسەی فریاگوزاری سەرەتایی ئەنجام دەدات پێویستە نەشڵەژێ و بە لەسەرخۆیی و وردی کارەکە ئەنجامبدات، هەروەها دەبێت چاونەترسی لە ئاست بینینی خوێندا  هەبێت، لە کۆتایدا پێویستە بە ئارامی دۆخەکە لە کەسانی چواردەوری بگەیەنێت.

ئەنجامدانی فریاگوزاری سەرەتایی بەپێی تەمەنی کەسەکان گۆڕانکاری بەسەردا دێت، بەگشتی جیاواز لە ئەنجامدانی فریاگوزاری سەرەتایی لەنێوان کەسەکانیشدا دەگۆڕێت، ئەو کەسانەی کە وەرزشوانن لەگەڵ ئەنجامدانی فریاگوزاری بۆ کەسێکی ئاسایی کە وەرزش ئەنجام نادات جیاوازە.

 

جۆرەکانی فریاگوزاری سەرەتایی

فریاگوزاری سەرەتایی دوو جۆری هەیە، یەکەم، فریاگوزاری لە ژیانی گشتیدا، کە گەشکە، گەرمابردن، ژەهراوی بوون، سوتان، لێدانی تەزووی کارەبا، پێوەدانی زیندەوەران، تووشبوون بە ڕووداوی هاتووچۆ، کەوتنە خوارەوە دەگرێتەوە.

دووەم، فریاگوزاری سەرەتای لە کاتی وەرزشکردندا، کە گیرانی ڕێڕەوی هەناسەدان، خوێن بەربوون، وەستانی هەناسەدان، شکان، خنکان لە ئاودا، وەستانی لێدانی دڵ دەگرێتەوە.

 

فریا گوزارییە سەرەتاییەکان لە ژیانی وەرزشدا

یەکەم- گیرانی ڕێڕەوی هەناسەدان، کە بە هۆی دوو هۆکارەوەیە

١- هەڵگەڕانەوەی زمان بۆ دواوە، کە دەبێتە هۆی داخستنی ڕێڕەوی هەناسەدان ئەمەش ژیانی وەرزشوانەکە دەخاتە مەترسیەوە و لە ئەگەری زوو چارەسەرنەکردنیدا لەوانەیە ببێتە هۆی مردنی وەرزشوانەکە، هەڵگەڕانەوەی زمان چەند هۆکارێکی هەیە، لەوانە وشکبوونەوەی بۆری هەوا کە لە ئەنجامی هەناسەدانی خێرا دەبێت، ماندوو بوون و هیلاکی زۆر، بەرکەوتنی هێزێکی توند بە تایبەت بۆ کەلەی سەر، هەبوونی نەخۆشیە درێژخایەنەکان، سست بوونی دەمارە ڕاگەیاندنەکان و دەرچوون لە ژێر کۆنتڕۆڵی کۆئەندامی دەمار دەبنە هۆکاری توش بوون بە هەڵگەڕانەوەی زمان.

٢- گیرانی ڕێڕەوی هەناسە بە هۆی خۆراک، جگە لە خۆراک هەواش لە ڕێگەی قوڕگەوە تێپەڕ دەبێت، لە هەر کاتێکدا خۆراک یان هەر ماددەیەکی دیکە بچێتە ناو بۆری هەوا دەبێتە هۆی گیرانی ڕێڕەوی هەناسەدان و کەسەکە توشی کۆکە، نەمانی توانای قسەکردن، هاتنەخوارەوەی لیک بە دەم، شین هەڵگەڕان، هەستکردن بە قورسی هەناسەدان و نائارامی دەکات.

 

چارەسەریەکانی گیرانی ڕێڕەوی هەناسەدان

لە کاتی هەڵگەڕانەوەی زماندا، پێویستە بە زوترین کات بە دەستێک چەناگەی کەسەکە بۆ سەرەوە بەرزبکرێتەوە و بە دەستەکەی دیکە کەلەی سەری بۆ دواوە دەبەیت بەمەش زمان دەگەڕێتەوە جێگای خۆی، دوای ئەوە پێویستە کەسەکە بخەیتە سەر لای ڕاست تا بە باشی هەناسە بدات، پێویستە ئەم فریا گوزارییە لە ماوەی ١٠ بۆ ١٥ چرکەدا ئەنجام بدرێت.

لە کاتی گیرانی ڕێڕەوی هەوا بەهۆی خۆراکەوە بە سێ ڕێگە دەتواندرێت فریاگوزاری سەرەتایی ئەنجامبدرێت، شێوازی یەکەم بە لەپی دەست یاخود مشت لە نێوان دوو ئێسکی دەفەی شانی کەسەکە دەدرێت لە هەمان کاتدا دەبێت کەلەی سەر بۆ پێشەوە بێت.

شێوازی دووەم جۆری هیملشە، کە لەباوەشکردنی وەرزشوانەکەیە بە مەرجێک هەردوو دەست لە سەروو ورگەوە بێت تا فشارێک لەسەر بۆشای هەناو دروست بکات و سیەکان بکەونە ژێر هێزێکی زۆرەوە و هەوای ناو سیەکان بە وروژم دەربچێت و هەرچی لە ڕێڕەوی هەناسەدا هەبێت بێتە دەرەوە.

شێوازی سێیەم، ئەگەر هیچ کەسێک نەبوو فریاگوزاریەکە ئەنجام بدات ئەوە دەبێت کەسەکە هەوڵبدات زۆر بە تووندی بکۆکێت و لەهەمان کاتدا خۆی بچەمێنێتەوە بەسەر کورسیەکدا بۆ پێشەوە و دەستی ڕاستی بکات بە مشت و لەسەر گەدەی دایبنێت و بە دەستی چەپ تا دەتوانێت بە هێزەوە پەستان بخاتە سەر سک و سنگ، پێویستە ئەم کردارە ٥ بۆ ١٠ جار دوبارە بکرێتەوە تا کەسەکە ڕزگاری دەبێت لە خۆراکەکە.

 

دووەم-وەستانی هەناسەدان

تۆڕێک دەمار هەیە کۆنتڕۆڵی جوڵانەکانی ماسولکەی ناوپەنچک دەکات لە کاتی بەرکەوتنی هەر هێزێکی تووند بۆ ماوەیەک لە کار دەکەوێت و لەم کاتەدا ماسولکەکانی هەناسەدان توشی ئیفلیجی دەبێت و هەناسەدان بۆ ماوەیەک دەوەستێت.

بە چەند ڕێگایەکی جیاواز دەتوانین چارەسەری وەستانی هەناسەدان بکەین، شێوازی هەناسە پێدانی دەستکرد کە باوترین شێوازە و زۆر کەس دەتوانێت ئەنجامی بدات بە جۆرێک وەرزشوانەکە دەخەیتە سەر پشت پاشان کەلەی سەری بۆ دواوا دەبەیت، بە دەستێک کونی لوتی دەگریت و بە دەستەکەی دیکە دەمی دەگریت و هەوا دەخەیتە ناو دەمیەوە، ١٠ بۆ ١٢ جار لە هەر خولەکێکدا دووبارەی دەکەیتەوە لەگەڵیشیدا فشار دەخەیتە سەر قەفەزەی سنگ و ورگ تا وەرزشوانەکە هەناسەی بۆ دەگەڕێتەوە.

شێوازی هۆلگرنلسن، یەکێکی دیکەیە لە شێوازەکانی گەڕانەوە هەناسەدان، وەرزشوانەکە دەخرێتە سەر لا، بە هێواشی پەستان دەخرێتە سەر پشتی و هەوا دەکرێتە دەمییەوە، ١٠ بۆ ١٢ جار لە خولەکێکدا دووبارە دەکرێتەوە.

شێواز سلفستەرە، ئەو کەسەی فریاگوزاریەکە ئەنجام دەدات لەسەر ئەژنۆ دادەنیشێت پاشان وەرزشوانەکە دەخرێتە سەر پشت و کەلەی سەری لە نێوان هەردوو ڕانی فریاگوزارەکەدا دادەنرێت، هەردوو دەستی بەرزدەکاتەوە تاکو هەناسە وەردەگرێت و دواتر دەستی دەهێنێتەوە خوارەوە تا بتوانێ هەناسە بداتەوە.

 

سێیەم-وەستانی لێدنی دڵ

لە کاتی وەستانی لێدانی دڵدا خۆراک، خوێن و ئۆکسجین ناچێت بۆ دڵ هەر بۆیە پێویستە بە زوترین کات فریاگوزاری بۆ بکرێت، کۆمەڵێک نیشانە هەن دەریدەخەن وەرزشوانەکە توشی وەستانی لێدانی دڵ بووە وەک بورانەوە، وەستاندنی هەناسە، کردنەوەی زیادی چاو و خاوبونەوەی لێدانی دڵ.

باشترین چارەسەر  بۆ  ئەم دۆخە، کەسی فریاگوزار بە هەردوو دەستی ١٥ جار فشار دەخاتە سەر سنگی وەرزشوانەکە پاشان دوو جار فوو لە دەمی دەکات بە مەبەستی پڕکردنوەی سییەکان، پێویستە ئەم کردارە دووبارە بکرێتەوە تا دڵی وەرزشوانەکە بە ڕێژەی ٪٨٠ بۆ ٪١٠٠ دەکەوێتەوە کار.

 

چوارەم-خوێن بەربوون

خوێن بەربوون یەکێکی دیکەیە لەو ڕووداوە کتوپڕانەی پێوستی بە فریاگوزاری سەرەتایی هەیە، نیشانەکانی بریتین، گێژبوون و سوڕانەوەی سەر، زیادبوونی لێدانی دڵ، نزمبوونەوەی فشاری خوێن، زەرد هەڵگەڕانی پێست یاخود هەناسە توندی.

 

بۆ چارەسەرکردنی خوێنبەربوون، پێویستە هەوڵبدرێت جەستەی وەرزشوانەکە داپۆشرێت و گەرم دابێت هەروەها خستە سەر پشت و بەرزکردنەوەی دەستەکانی پێویستە دەکات ئەنجام بدرێت.

 

پێنجەم-شکان لە کاتی ئەنجامدانی وەرشدا

لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشدا، شکان ڕووبەڕووی وەرزشوانان دەبێتەوە بە هۆی هێزێکی زۆر کە دەبێتە هۆی قڵشان، درزبردنی بەشێکی ئێسک، هەندێک کات پێست بە هۆی شکانەوە دەدڕێت هەندێک کاتیش بە پێچەوانەوە پێست وەک خۆی دەمێنێتەوە، شکانی ئێسک چەند جۆرێکی هەیە کە دەبێت بە پێی جۆری شکانەکە فریاگوزاری بۆ ئەنجام بدرێت وەک شکانی قورس، سوک و شکانی بڕبرەی پشت.

تا بزانین کەسی پێکراو بەشێکی جەستەی شکاوە پێویستە هەنێک لە نیشانەکانی وەک هەبوونی ئازارێکی زۆر لەو بەشەی گومانی لێدەکرێت شکابێت، توانای جوڵەی نامێنێت، ئاوسان و شین بوونەوەی تیادا دەربکەوێت.

بۆ چارەسەرکردنی شکان پێویستە کەسی بەرکەوتوو نەجوڵێنرێت تا شوێنی شکاویەکەی بۆ دەبەسترێت، پێنەدانی خواردن و خواردنەوە بە بەرکەوتووەکە بە تایبەت لە کاتی شکانی قورسدا، پێویست ناکا هەوڵبدرێت ئێسکەکە بخرێتەوە جێگەی خۆی چونکە ئەوە کاری پزیشکە، بۆ گواستنەوەی کەسی بەرکەوتوو پێویست دەکات گوێزەرەوە بەکار بهێنرێت لە کاتێکدا نەبوو بەتانی بەکاردەهێنرێت.

 

شەشەم- خنکان لە ئاودا

کرداری هەناسەدان دەوەستێت بە هۆی چونە ناو ئاو بۆ ناو بۆری هەناسەدان و قوڕگ، کە دەبێتە هۆی کۆکە و زیان گەیاندن بە قوڕگ و ڕێڕەوی هەناسەدان،

زۆر کات نەزانین لە مەلەکردن دەبێتەوە هۆی ڕووبەڕووبونەی دۆخێکی لەم شێوەیە، جگە لەمە چەندین هۆکاری دیکە هەیە وەک ماندوبوونی ماسولکەکان لە کاتی مەلەکردندا، خۆگەرم نەکردن پێش مەلەکردن، مەلە کردن لە ئاوی سارد و سوێردا، هەبوونی ترس لە کاتی مەلەکردندا هەروەها بوونی پێکان لە بەشێکی لەشی مەلەواندا.

بۆ ڕزگارکردنی وەرزشوانەکە لەو دۆخەدا، سەرەتا پێویستە کەسەکە لە شوێنی ڕووداوەکە دووربخرێتەوە پاشان وشک بکرێتەوە، دەبێت ڕاستەوخۆ پشکنینی لێدانی دڵی بۆ بکرێت لە رێگەی لا ملیەوە ئەگەر دڵی وەستابوو پێویستە فریاگوزاری سەرەتایی وەستانی لێدانی دڵی بۆ ئەنجام بدرێت.

بەڵام ئەگەر دڵی نەوەستابوو پێویست دەکات بەرکەوتووەکە دابنیشێنرێت و هەردوو قاچی درێژبکرێت و بیچەمێنیتەوە، کردنەوەی دەمی کەسەکە تابتوانێت هەناسە بدات، ئەگەر کەسەکە هەناسەی وەستابوو پێویستە فریاگوزاری وەستانی هەناسەدانی بۆ ئەنجام بدرێت.