ناوەندی هەواڵ

 

پزیشک هەڤین کەمال، پسپۆڕ له‌ زانستی ئازار و به‌نج، لە نوێترین بابەتی تەندروستیدا کە لە پەڕەی فەرمی خۆی لە تۆڕی کۆمەڵایەتی فەیسبووک بڵاویکردووەتەوە، ئاماژە بە گرنگترین ئەو پێکهاتانە دەکات کە جەستە پێویستی پێیەتی، یەکێک لەو پێکهاتانەش کالسیۆمە، کە بە ڕێژەی ٪٢٠ جەستەی کەسێک لە سەروو ٥٠ ساڵ پێویستی پێیەتی.

 

بڵاوکراوە تەندروستییەکە بەمشێوەیەیە:

١/ کالسێۆم: لەکاتی پیریدا و هەڵکشانی تەمەن، ئەم کانزایە کەمتر هەڵدەمژرێت، کەوادەکات ئێسکەکانت بەشێوەیەکی ئاسانتر دەشکێت و توشی ئێسکە نەرمەت دەکات، بەتایبەتی لەو ئافرەتانەی کە لە سوڕی مانگانە دەوەستنەوە. کالسێۆم یارمەتی ماسولکە و دەمارەکان و خانەکان و بۆری خوێنەکان دەدات. هەموو ئافرەتێک سەروو (٥٠)ساڵ و پیاوێک سەروو(٧٠)ساڵ دەبێت بە ڕێژەی لە ٢٠٪ زیاتر لەکەسانی ئاسایی کالسێۆم وەرگرن. ماست، شیر، پەنیر سەرچاوەیەکی باشن.

 

٢/ ڤیتامین بی ١٢: یارمەتی دروستبوونی خوێن و دەمارەخانە دەدات، لەکاتی هەڵکشانی تەمەندا و لە ٣٠٪ی خەڵک سەروو تەمەن (٥٠)ساڵ تووشی پوکانەوەی گەدە دەبن و هەڵمژینی کەمتر دەبێتەوە لەخۆراک. باشترین سەرچاوەکانی: ماسی، هێلکە، گۆشت، چەرەزات، شیرەمەنی.

 

٣/ ڤیتامین دی: پێویستە بۆ هەڵمژینی کالسیۆم، جگە لەوەی یارمەتی دەمار و ماسولکە و کۆئەندامی بەرگری لەش دەدات. سەرچاوەی سەرەکی ئەم ڤیتامینە تیشکی خۆرە، بەڵام لەگەڵ هەڵکشانی تەمەندا جەستەی مرۆڤ کەمتر دەتوانێت تیشکی خۆر بگۆڕێت بۆ ئەم ڤیتامینە، و تاڕادەیەکیش قورسە کە لەخۆراکەوە دەستبکەوێت، زیاتر لە ماسی چەوری وەکو : سەلمون، سەردین دەستدەکەوێت.

 

٤/ ڤیتامین بی ٦: جەستە بەکاریدەهێنێت بۆ بەرگری لە دژی میکرۆب و بۆ دروستکردنی ووزە، هەروەها یارمەتی گەشەی مێشکی کۆرپەلەش دەدات. بینراوە ئەو بەساڵاچوانەی کە ڕێژەی ڤیتامین بی ٦یان زۆرە، بیرتیژ و بەئاگاترن. گرنگترین سەرچاوەکان: نۆک، جگەر، ماسی چەور، سیریلی بەیانیان.

 

٥/ مەگنیسیۆم: یارمەتی جەستە دەدەن کە پرۆتین دروستبکات و ئێسک بەهێزبکات، هەروەها ڕێژەی شەکریش ڕادەگرێت لە خوێندا. گرنگترین سەرچاوە: چەرەزات، تۆوەکان، سەوزە گەڵا تۆخەکان. کەسانی بەساڵاچوو کەمتر ئەمانە دەخۆن یاخود نەخۆشی درێژخایەنیان لەگەڵە یاخود دەرمانی زۆر وەردەگرن، هەر بۆیە توشی کەمی مەگنیسێۆم دەبن.

 

٦/ پرۆبایۆتیک: ئەم بەکتریا بەسوودانە سودێکی گەورەیان هەیە بۆ گەدە و هەناو. گرنگترین سەرچاوەکانی: ماست و خواردەمەنییە خۆشکراوەکانی وەکو: ترشیات و موخەلەلاتەکان. بۆ هەرسکردن و لە کاتی گرژی قۆڵۆندا سودێکی زۆریان هەیە.

 

٧/  ئۆمێگا سێ: یەکێکە لە ترشە چەورییە بنەڕەتیەکان، گرنگە بۆ تەندروستی چاو، مێشک، سپێرم. هەروەها گرنگە بۆ پاراستن لەدژی نەخۆشیەکانی پیری وەکو: ئەلزهایمەر، داخوران..هتد. باشترە لەخۆراکەوە دەستتبکەوێت وەکو : ماسی چەور، زەیتی کانولا، گوێز، تۆوی کەتان.

 

٨/ زینک: زۆربەی بە ساڵاچوان تووشی کەمی ئەم کانزایە دەبن، کە کاریگەریان هەیە لەسەر بۆنکردن و تامکردن. هەروەها بەرگری لەش زیاد دەکات لە دژی هەوکردن و ئیلتیهابات، هەروەها پارێزگاری لە بینین دەکات. گرنگترین سەرچاوەی: گوێچکەماسی، گۆشتی گا، قرژاڵ، سیریلی بەیانیان (گەنم و جۆ).

 

٩/  سیلینێۆم: خانەکان دەپارێزێت لە تێکشکان و هەوکردن، پارێزگاری لە غودەی دەرەقی دەکات، ماسولکەکان بەهێز دەکات، هەروەها یارمەتی دەدات لە کەمکردنەوەی نەخۆشی بەساڵاچوان وەکو: خەڵەفاندن، هەندێک جۆری شێرپەنجە، نەخۆشیەکانی غودەی دەرەقی. گرنگترین سەرچاوە: گوێزی بەڕازیلیە، کە تەنیا دەنکێک یان دوان ڕۆژانە ڕێژەیەکی کافییە، چونکە زۆر خواردنی دەبێتە هۆی قژ هەڵوەرین و شکاندنی نینۆکەکان.

 

١٠/ پۆتاسێۆم: ڕۆڵی هەیە لە زۆربەی چالاکیەکانی لەشدا، وەکو: دڵ، گورچیلە، ماسولکە، دەمار، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە پاراستن لە جەڵتە، بەرزی فشاری خوێن و ئێسکەنەرمە. گرنگترین سەرچاوەکانی: قەیسی وشک، مۆز، سپێناخ، شیر، ماست. پێش ئەوەی تەواوکەری خۆراکی وەربگریت ڕای پزیشکەکەت وەربگرە بەتایبەت ئەوانەی دەرمانی زەرزی فشاری خوێن وەردەگرن، یاخود شەقیقە.

 

١١/  فۆلەیت: پێکهاتەی سروشتی ڤیتامین ٩یە کە لە سەوزەی گەڵا تۆخەکاندا هەیە، لەگەڵ چەرەزات، پاقلەمەنییەکان...هتد. ئافرەتی دووگیان بەشێوەی حەب وەریدەگرن کە پێی دەگوترێت "فۆلیک ئەسید". فۆلەت یارمەتی گەشەی خانە دەدات، هەروەها دەتپارێزێت لە هەندێک جۆری شێرپەنجە و جەڵتە. خواردنی فۆلیک ئەسید بەشێوەی حەب و بۆ ماوەیەکی زۆر بەبێ ڕێنمایی پزیشک لەوانەیە ببێتە هۆی شێرپەنجەی کۆڵۆن، تێکشکاندنی دەمارەخانەکان.

 

 

١٢/ فایبەر: خواردنی فایبەر بۆ هەموو تەمەنێک گرنگە، بەڵام لەگەڵ بەساڵاچوندا گرنگتر دەبێت، فایبەر دەتپارێزێت لە جەڵتە، کۆلیستڕۆڵ و شەکرە دادەبەزێنێت، قەبزی کەمدەکاتەوە، هەموو ئافرەتێک سەروو (٥٠)ساڵ دەبێت ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە (٢١)گم بخوات، لەکاتێکدا پیاو پێویستی بە (٣٠)گم ە. کەدەکاتە ڕێژەی (٦-٨) ژەم لە دانەوێڵەی تەواو و (٨-١٠)ژەم میوە.

 

ت.پ